Running : On the importance of picking a correct shoe / Про біг : Важливість вибору правильного взуття / by Levko Ivanchuk

Intro

This post is intended for anyone who runs, no matter what distance. Logically, the longer the distance you run the bigger role of your shoe will become. Yet, it is important to have the right shoe even for a regular every day walking, thus it would logically be equally important, if not more important, to have the right shoe when you run. Running puts additional stresses on your body as a whole and a good running shoe can limit the harmful damage, if chosen correctly. I will be covering a few things in this article, but I will not dwell in great depth into any of them, choosing breath over depth. If you would like to hear more about any sub topic discussed here, let me know. 

First of all I must begin with a statement of warning:
My advice is by no means an advice of a professional physiotherapist. I have relatively little experience with running, only about 2 years. I must strongly recommend that you get advice from the professionals. However, any doctor would not do - you need someone who either runs a lot and is a doctor or someone who knows the specifics of running. Same goes when you are selecting your shoes - there is a world of difference between a store adviser who lives and breathes running and a guy or a girl they hired 2 weeks ago (unless they also run, obviously).

Why your shoes are the single most important element of your running

Incorrectly selected shoe will lead to injury. This is a fact. Sooner or later, if you run with enough intensity, a wrong shoe can break something in your body. For me, that is enough of a reason to pick the right one. 

There are other reasons why a wrong shoe is a disadvantage - it impacts running speed, might not provide enough traction in the wet, does not suit the type of surface you run on, etc. Those are secondary - the purpose of this article is to focus on injury prevention. 

Indications of an incorrectly selected shoe

The main indicator is your personal feeling. If your shoe is not selected correctly, something must feel consistently wrong on every run, regardless of your tempo. Any numb pain is a good indicator. You must feel "planted" to the ground, no matter how your feet hits the ground. If you catch yourself adjusting the angle of your feet when it touches the ground to gain extra stability, then you should look for another shoe.

Size matters. When you run, your feet swell considerably. If your shoe size is "just right", then it is the wrong size. It does sound counter intuitive, but it is a fact - your running shoe should be one size bigger to allow for your foot expansion.

There are a few things besides your feelings and shoe size that are good indicators. Most importantly you should look at any uneven wear of your sole. If one side of your shoe wears out faster than the opposite side or if you see a spot that is significantly more "worn out" that the rest of the shoe - then you should change them. 

How to pick a correct shoe for running

Most important rule - do not stick to the brand or model or aesthetic appearance of your shoe. Do not let advertisements guide you into the wrong shoe - it is your body health we are talking about here! The latest model of a famous brand might be the best shoe there is - but it also might not suit you and thus lead to an injury. 

Next, you should determine your running pronation. Pronation is the way the foot rolls inward when you walk and run. It is extremely important that your shoe follows your pronation! More on pronation. Pronation can be determined in certain stores that have specific testing equipment. Typically, they will run the test by asking you to run barefoot and then they will select certain shoes based on your pronation. After running in them for a short while, shop assistants will be able to tell if these shoes compensate for your pronation or not. 

Next rule - run technique. You can determine that yourself by checking which part of your foot touches the ground first when you run. 

With these two parameters you can start searching for a shoe that fits you online. You can always ask me directly for more advice. 

Have a great run. Stay safe. 

 

Вступ

Цей текст створено для будь кого, хто бігає будь які дистанції. Логічно припустити що чим довша дистанція - тим більша роль Вашого взуття. Проте, так само як є важливим правильний вибір взуття для щоденного вжитку, логічно припустити що важливим є і вибір взуття для бігу. Під час бігу Ваше тіло піддається додатковим та постійним навантаженням і правильно підібране взуття може зменшити негативні впливи. Тут я постараюсь описати декілька важливих факторів, проте я не буду вдаватися в деталі про жоден з них, обираючи обсяг інформації понад деталізацією. Якщо Вас зацікавить бодай якась з тем, напишіть мені і я розповім детальніше. 

Перша за все кілька слів попередження:
1) Моя порада аж ніяк не зможе зрівнятися з порадою професійного фізіотерапевта. У мене доволі обмежений досвід бігу, лише 2 роки. Рекомендую шукати порад у професіоналів. Проте, будь який доктор Вам також не підійде. Необхідно знайти або доктора який багато бігає або когось хто чітко знає специфіку бігу і є спортивним лікарем. Те саме поширюється на вибір взуття - є величезна різниця між продавцем, який бігає та тим, кого взяли на роботу два тижні тому. 

Чому взуття для бігу це найважливіший елемент вашої пробіжки

Неправильно підібране взутя призведе до травми. Це факт. Рано чи пізно, якщо бігти достатнім темпом, неправильне взуття здатне щось зламати у Вашому тілі. Як на мене, цього достатньо щоб надалі обирати правильне взуття. 

Невірно підібране взуття також здатне негативно вплинути на швидкість вашого бігу, бути занадто слизьким у мокру погоду, не підходити під стиль бігу та покриття. Ці речі є другорядними для цього тексту - тут я фокусуюсь виключно на те, як попередити травму. 

Ознаки неправильно підібраного взуття

Основною ознакою є Ваше відчуття. Коли взуття підібрано невірно, Ви будете це відчувати щоразу коли бігаєте у ньому, незалежно від Ваого темпу. Будь яка біль чи неприємне відчуття є хорошим індикатором. Ви маєте відчувати стабільність незалежно від того як Ваше взуття доторкається поверхні. Якщо Ви помічаєте що часто коректуєте кут удару ноги знаючи що так буде стабільніше - це хороша ознака того, що необхідно змінити взуття. 

Розмір має значення. Коли Ви бігаєте, Ваші ноги опухають. Якщо розмір взуття підібрано впритик, тоді це невірний для Вас розмір. Це звучить не зовсім логічно, проте це факт - оскільки Ваші ноги збільшуються в розмірі коли Ви бігаєте, Вам необхідне взуття яка має простір для такого росту. 

Є інші індикатори, такі як нерівномірне зношування підошви. Якщо котрась зі сторін зношується більше, ніж решта кросівка - це добра ознака того, що взуття підібрано невірно.

Як обрати правильне взуття для бігу

Перше правило - ніколи не купуйте взуття через колір, бренд та рекламу моделі. Не варто дозволяти рекламі керувати Ваму у неправильному напрямку. Найновіша модель відомого бренду може бути найкращим біговим взуттям у світі - проте, вона може Вам не підійти і призвести до травми. 

Друге правило - визнач пронацію. Пронація визначає ступінь завалу стопи або у її внутрішню чи у зовнішню частину. Дуже важливо щоб вибране Вами взуття відповідало Вашій пронації. Більше про пронацію можна прочитати тут. Визначити пронацію можна за допомогою спеціальної діагностики у так званих лабораторіях бігу (у Києві це магазин RunLab). Хлопці без проблем підберуть Вам взуття та протестують чи підходить воно Вам чи ні. Не рекомендую цього, проте, пронацію можна визначити ставши на бігову доріжку на босу ногу та попросивши друга зняти заповільнене відео стоп під час бігу. Керуючись цим відео, та попередньо згаданою статтею про пронацію, Ви зможете визначити яке моделі взуття Вам підійдуть уже в Інтернеті. Мінус цього методу в тому, що взуття не завжди підходить, навіть якщо воно зроблено для Вашої пронації. У таких магазинах як RunLab це відразу побачать спеціалісти, а ось самому це зробити не так легко. 

Третє правило - техніка бігу. Це дуже просто зрозуміти під час бігу. Вам слід подумати, яка частина стопи першою доторкається поверхні під час контакту. Це може бути носок стопи, центр, або ж п'ятка. 

З цими двома параметрами можна спокійно розпочинати пошуку взуття. Звертайтеся до мене за допомогю якщо необхідно. 

Також визначте по якій поверхні Ви найчастіше бігаєте. Це допоможе Вам обрати правильну підошву і забезпечить максимальну стабільність. Для бігу зимою та коли на вулиці багато льоду рекомендую спеціальні накладки з шипами.  

Гарної пробіжки.